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Alimentación para carreras de aventuras

Alimentación Para Carreras De Aventuras

Cuando pensamos en la alimentación en el momento de participar en una carrera no debemos limitarnos solamente al momento del evento, sino que es muy importante planificar la alimentación previa y posterior del mismo, sobre todo cuando son de larga duración.

Antes. En carreras que tengan una duración mayor a 90 minutos, resulta beneficioso realizar una sobrecarga de glucógeno, lo que nos permite aumentar la reserva de energía muscular, retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento en un 2-3%. La sobrecarga de glucógeno puede realizarse mediante diferentes técnicas. Una de ellas trata de consumir entre 8-10 g de hidratos de carbono por kg de peso, los últimos 3 días antes de la competencia, es decir que una persona de 60 kg tendría que consumir entre 480 y 600 g de hidratos de carbono distribuidos a lo largo del día los últimos 3 días previos al evento deportivo. Si esta técnica no es posible de realizar, se sugiere que la persona consuma 600 g de hidratos el día previo, adicionando una cantidad entre 100 y 200 g de hidratos 6 horas antes de competir. La última comida antes de la competencia debe realizarse entre 4 y 1 hora antes del evento conteniendo entre 4 y 1 g de carbohidratos correspondiéndose cada cantidad al tiempo previo que se realizara la última comida antes de competir. Esta comida debe ser rica en carbohidratos, baja en proteínas, reducida en grasas y en fibras, lo que beneficia un vaciado del estómago más rápido.
Deben excluirse de esta comida alimentos que no estemos acostumbrados a consumir con frecuencia así evitaremos generar cualquier tipo de malestar gastrointestinal.

Durante. Durante la competencia es muy importante la reposición de hidratos desde el inicio hasta finalizar para evitar la fatiga y lograr una recuperación más rápida. Si hubo una buena alimentación antes de comenzar, el consumo de hidratos debe iniciarse aproximadamente a partir de la primera hora, consumiendo una cantidad de 30g de hidratos en forma solida o liquida, duplicándose esta cantidad durante la segunda hora (60g) , llegando a 90g de hidratos a partir de la tercera hora en adelante.

Después. Dentro de los 30 minutos finalizada la actividad es recomendable realizar una ingesta de alimentos con carbohidratos acompañados de proteínas, como ser batidos de hidratos y proteínas, sándwich de queso con una leche chocolatada, etc, lo que favorecerá la recuperación muscular.