Saltear al contenido principal

¿Cuándo hidratarse?

¿Cuándo Hidratarse?

HIDRATACION ANTES, DURANTE O DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO?

La hidratación es un factor limitante del rendimiento físico, y por tanto, una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de las personas que practican algún tipo de deporte. Por ello es importante tener una hidratación adecuada antes de comenzar a realizar ejercicio, mientras lo realizamos y una vez finalizado para tener una buena recuperación, por lo que vamos a dividir en tres etapas como deberíamos hidratarnos.

 

El objetivo de la ingesta de líquidos antes

de realizar ejercicio físico es que la persona comience la actividad bien hidratado y con niveles adecuados de electrolitos (sodio, potasio, cloro) en sangre. La recomendación es que se consuman 5-7 ml  por kilogramo de peso corporal al menos 4 hs antes del ejercicio, es decir que una persona de 70 kg debe consumir entre 350 ml y 490 ml, el equivalente a 2 o 3 vasos. Una forma práctica de comprobar si la hidratación es adecuada es observando el color de la orina, si esta es transparente o clara podemos ver que el estado de hidratación es correcto, pero si la persona no orina, o el color de la orina es oscura o muy concentrada habría que mejorar el estado de hidratación ingiriendo entre 3-5 ml por kg de peso corporal durante las 2 hs previas al entrenamiento o competencia.

 

La ingesta de fluidos durante la realización de ejercicio

tiene como objetivo mantener el balance de líquidos y electrolitos corporales, y de mantener un rendimiento deportivo óptimo. La recomendación es beber 400-500 ml por hora o 150-200 ml cada 20 minutos. Si la duración de la actividad es menor a 60 minutos beber solo agua sería suficiente pero si la duración es mayor a 1 hora es necesario que la bebida que se consuma aporte un porcentaje de hidratos de carbono y electrolitos, como ser una bebida deportiva.

También es importante la hidratación un vez finalizado el ejercicio,

ya que se deben reponer por completo el liquido y los electrolitos perdidos.  En esta etapa también debemos tener en cuenta la duración del ejercicio ya que si se trata de actividad de menos de 60 minutos debemos hidratarnos a demanda las siguientes 24 hs pero si se trata de una actividad de mayor duración, lo ideal sería que la persona conozca su peso corporal al momento de comenzar el entrenamiento y su peso al finalizar, ya que se debe ingerir el 150% de la pérdida de peso durante las primeras 6 horas de finalizado el ejercicio. Por ejemplo una persona que pesa 70 kg antes de comenzar el ejercicio, pesa 68 kg al finalizar, debe reponer en líquidos el 150% del peso perdido, en este caso 2 kg por lo que debería reponer 3000 ml de líquidos que aporten también sodio.

Recordá: No solo es importante hidratarse mientras realicemos actividad sino que el antes y el después también son etapas que no debemos dejar de tener en cuenta, ya que cada momento tiene un propósito diferente.

 

Sofía 

Nutricionista – Lekip Luján